“鹽”於律己，健康一生
俗話說“柴米油鹽醬醋茶”，道出了鹽之於生活，不可或缺。鹽既是烹飪佳餚的調味料，又是食物保藏的防腐劑，更是維持健康的必需品。《本草拾遺》謂其：“除風邪，吐下惡物，殺蟲，明目，去皮膚風毒，調和腑髒，消宿物，令人壯健。”
過去人們片面地認為，鹽為生存所必須。然而，現代科學證實了食鹽亦可危害健康。中醫亦強調“謹和五味”“鹹能傷腎”。《內經》認為“味過於鹹，大骨氣勞，短肌，心氣抑”“血病……多食則脈凝泣而變色”。《蜀本草》也說：“多食令人失色膚黑，損筋力”，同樣指出了過咸對健康的危害。
隨著飲食習慣、生活作息的改變，攝鹽過量已然成為全球的公共衛生問題。為此，世界鹽與健康聯盟將每年3月的第2周定為“世界減鹽周”。今年的主題為“改變高鹽飲食習慣”（Shake the Salt Habit）。
食“鹽”奧秘
人類食用鹽的歷史源遠流長。據考究，食鹽首先產生於遠古人類飲食從肉食為主轉向穀食為主的過程。對於以狩獵為生、茹毛飲血的遠古人類來說，動物血肉含有的鹽分足以滿足人體所需，不需要額外補充；而穀物本身的鹽分稀少，以穀食為主時，如在狩獵、勞作等高強度活動後不及時補充鹽分則會疲憊不堪。這時食鹽應運而生。同時，舊石器時代的古人類早已適應肉食獨特的口感，因而在從生食轉向熟食的過程中，食鹽還扮演了調味品的角色。
現代考古發現同樣證實了人類食用鹽的悠久歷史。研究表明，早在西元前6050年，新石器時代的人們就開始借助陶器蒸煮鹽泉水制鹽。西元前8世紀，由凱爾特人組成的哈爾施塔特文化亦留下了開採鹽礦的痕跡。傳聞黃帝時期有一位叫夙沙的諸侯，以海水煮鹵煉鹽。上世紀50年代福建出土的煎鹽器具亦證明仰韶時期（西元前5000年至前3000年）古人已開始煎煮海鹽。周朝（西元前1066年－西元前256年）的制鹽規模空前擴大，並設有專職的官員管理（稱為“鹽人”）。其時，人們已開始用鹽湖的咸水煮鹽，開始了湖鹽的生產活動。湖鹽還作為向當時統治階級繳稅的實物。宋代更有“四大鹽倉”之說（圖1，圖2）。此外，尚有古人生曬、提純海水，或打鹵井取鹽的報導。
圖一：漢代古郡合浦白沙鹽場（今廣西北海市竹林鹽場、合浦縣白沙鹽場）曾為中國的著名鹽場，宋代四大鹽倉之一
圖二：鹽場工人在收鹽
“鹽”多必失
高鹽飲食在所有膳食相關危險因素中排第 一。據《柳葉刀》報導，2017年全球因高鹽飲食死亡的人數高達300萬人，其中我國占165萬人。此外，我國因飲食結構不當造成的心血管疾病、癌症死亡率都居世界人口大國中的首 位（圖3）。
圖三：2017年由因飲食結構問題引發的死亡率的世界形勢圖
高鹽飲食可帶來心血管及機體的多重危害。
1. 高血壓。高血壓是高鹽引起的最常見心血管危險因素。2018年發表在《高血壓》的INTERMAP研究揭示了攝鹽增加與血壓升高的直接關聯，且這種關聯無法通過飲食結構調整而抵消。這項納入中、日、美、英四國近5,000名成年人的研究發現，各國的日平均鹽攝入量依次為13.4g（中國）、11.7g、9.6g及8.5g；每天鈉鹽攝入每增加5－6g，收縮壓升高3－6mmHg。在我國食鹽量較低的廣東省，高血壓發病率僅為3.5％；而在飲食偏鹹的北方地區，高血壓發病率卻明顯增高。這是因為長期過量攝鹽增加了血管對各種升血壓物質的敏感性，引起細小動脈痙攣，後者不僅使血壓升高，而且還加速了動脈硬化進程。同時，過多的鹽分導致水液瀦留，人體血容量相應增加，加重了心、腎等臟器的負擔。再加上細胞內外的鉀、鈉比例失調等內環境穩態失衡，使紅細胞功能受損，血流粘滯，阻礙血液迴圈，導致血壓進一步升高。
2. 心力衰竭加重。攝鹽過多，加重水液瀦留，導致血容量增加，可誘發心力衰竭急性或慢性加重。
3. 肥胖。INTERMAP研究尚發現，中國人群的鹽攝入量每增加1g/d，BMI（身體品質指數）相應增加0.1kg/m2，超重/肥胖的風險上升4％。
4. 抵抗力下降。過量鹽分可降低口腔溶菌酶密度，導致機體無法抑制各種病原微生物在呼吸道的定植，增大感染幾率；此外，鹽的滲透作用可導致上呼吸道的菌群失調，使抵抗力下降。
5. 顏值降低。①皺紋增多：攝鹽過量，可導致面部失水，久而久之形成皺紋。②面部浮腫：鹽分增多可導致水液瀦留，形成慢性水腫。③脫髮：高鈉可使頭部皮脂腺和毛囊細胞活性下降，代謝失調，導致頭髮枯黃、易脫。
6. 胃癌。《中國居民膳食指南科學研究報告2021》明確指出，高鹽（鈉）攝入可增加胃癌的發病風險。有研究顯示，與鈉攝入＜3g/天相比，鈉攝入3－5g/天及＞5g/天者患胃癌的風險分別增加了95％和278％。
7. 骨質疏鬆。攝入過量的鹽時，人體需要排出過多的鈉以維持內環境穩定，這一過程同時導致鈣離子外排。日積月累，則可造成骨質疏鬆。
寡“鹽”是金
基於高鹽飲食的種種危害，減鹽已成為全世界的基本共識，也是世界各國正在推進的具體行動。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》指出，我國人均每日烹調用鹽量自1992年以來逐年減少，但仍遠高於推薦值（圖4）。
圖4：我國1992－2020年間人均每日烹調用鹽量變化
“鹽”不由己
需要強調的是，鹽的攝入不僅來自家裡的鹽瓶。近年來，人們在外就餐的比例不斷上升，食堂、餐館、加工食品中鹽的用量尤其值得關注。有研究報導，在餐館就餐平均比在家烹飪多攝入近一半鹽。此外，我國加工魚肉類食品整體上含鹽量平均為1.05g/100g，遠高於美國、英國、澳大利亞等國家。其中含鹽量排名第二的美國僅為0.655g/100g。
生活中尚有許多高含“隱形鹽”的食品，需要減少食用。
1. 醃製品、調味品。包括榨菜、鹹菜、黃醬、醃菜、醃肉、辣椒醬、橄欖菜、豆腐乳、蠔油、生抽、濃湯寶等。
臨床常見血壓控制不佳的患者，問平時吃鹽多不多？答曰“不多。”再細問，很多人做飯放完鹽，為了增加鮮味，還會再放兩勺生抽。殊不知生抽也含有不少鹽。
2. 糕點。如麵包、餅乾、蛋糕等。市面上切片麵包的含鈉量多高於200mg/100g，而1g鈉約可換算為2.5g鹽，故單單3片麵包即占每日推薦攝鹽量的近1/4。
3. 方便食品。主要包括速食麵、香腸、紅燒雞腿、午餐肉等。這些食品大多含有用於增色、防腐等的含鈉輔料如三聚磷酸鈉、焦磷酸鈉。
4. 運動飲料。這類飲料鈉含量較高，容易增加機體的代謝負擔，因此如非高強度運動後不宜服用。
聽醫誡“鹽”
《中國居民膳食指南2022》對飲食減鹽進行了推薦，提出了“少鹽少油，控糖限酒”的口號。具體而言，即培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g（普通啤酒瓶蓋的一瓶蓋多一點點）。
如何科學減鹽，兼顧健康與美味？有如下要點。
1. 食在新鮮。選用新鮮食材，烹調時以保留食材的天然味道為要，這樣就不需要加入過多食鹽來增加滋味。
2. 整體把握。在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計，還須考慮成人、孩子的差別，以及日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量。在外就餐也應計算在內。
3. 巧妙代鹽。通過不同味道的調節減少對鹹味的依賴。如烹製菜肴時放適量當歸、枸杞、紅棗、黑棗、元肉、肉桂、五香、八角、花椒等中藥材調味，既可添加風味，又可減少用鹽，還能增進食欲，一舉三得。沒有糖尿病的人群，可以用適量的糖，微甜調味；患有糖尿病的人群，可用木糖醇調味。
4. 察“鹽”觀色。購買包裝食品時，注意查看營養成分表，避免購買高鈉食品。固體食物中鈉＞600mg/100g；液體食物中鈉＞300mg/100g，即屬於高鈉食品。
5. 定量用鹽。使用鹽壺、鹽罐及鹽勺等工具，嚴格把握烹飪時鹽的用量。寧淡勿鹹！
6. 適時用鹽。①炒菜時，待快出鍋時或關火後再加鹽，這樣只需較少的鹽，就能達到同樣的鹹味感覺。②放鹽後的熱菜，要儘快吃，以避免食鹽滲透到菜的內部去，導致味覺鹹度不夠。
7. 選用碘鹽/低鈉鹽。①除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用含碘鹽，預防碘缺乏。②低鈉鹽是用部分氯化鉀(20－35％)取代氯化鈉，氯化鈉占65－80％。可通過改用低鈉鹽減少日常攝鈉量。但必須抽血化驗，排除高血鉀者、高溫作業者、腎功能障礙者等才能選用。
8. 提防隱形鹽。高血壓、心力衰竭、腎病水腫患者，儘量少吃或不吃鹹菜、腐乳等醃製品。
結語
減少食鹽攝入是預防高血壓及心血管疾病最簡單有效的方法。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》亦提倡“三減”（減鹽、減油、減糖）的生活方式，值得大眾關注。控鹽、減鹽是維持心血管健康的長期需求，需要循序漸進，逐步改變。不要以廣州歇後語“食得鹹魚抵得渴”的心態，不顧鹽對心血管及機體的危害而嗜食鹹味。同時，減鹽無法替代心血管藥物干預，因此高血壓、心力衰竭、腎臟疾病患者不可自行停服降壓、利尿等治療藥物，須遵循醫囑切實改變飲食生活方式。“鹽”於律己，才能健康一生！
內容轉載自365醫學網
Comments