史前時期的人類是吃素、肉食，還是雜食？
自古以來，人類素食和葷食哪個好，尤其是兩者對動脈粥樣硬化的影響，一直頗有爭議。無論是4000多年前的古埃及木乃伊，還是我國2000多年前的長沙馬王堆出土的西漢時期女屍，都說明人類是動脈粥樣硬化的易感體。
冠心病是人類“頭號殺手”。據世界衛生組織1990年公佈的統計結果，30－69歲冠心病死亡率以北愛爾蘭最 高，芬蘭次之，日本最低。自20世紀40年代以來，美國的冠心病死亡率呈逐年上升，但60年代經過有效預防，有所下降。我國發病與死亡率與工業發達國家相比較低，但改革開放後，我國逐漸變成冠心病的高發國家。據報導，1990–2017年中國冠心病死亡增加人數全球第一，占全球的38.2％；在冠心病死亡相關危險因素中，不健康飲食排名第 一（69.2％）。因而，冠心病及動脈粥樣硬化也稱為“生活方式病”。因此，改變飲食結構、調整生活方式，是防治冠心病及動脈粥樣硬化的基礎措施。
一、怎麼吃才能預防動脈粥樣硬化？
為了回答這個問題，醫學界相繼探索了得舒（Dash）飲食、地中海飲食等多種促進健康的飲食方式，它們也在國外許多心血管領域指南或專家共識中得以推薦。我們不禁思考：這些飲食方式是否也適合國人？
其實，世界上人們的飲食結構頗受地理環境、季節氣候、生活習慣、經濟水準和宗教信仰的影響。我國幅員遼闊、人口眾多，生活習慣不同，飲食結構也存在顯著的地域差異，如北方麵食為主，口味偏鹹、偏油；南方以米飯為主，口味偏於清淡；湖南、湖北、江西，雲貴川地區則無辣不歡。因此，開展基於飲食習慣的大規模調研以探索“最 優化飲食”不可能，也並不現實。試圖研究吃麵食好，還是米食好，我們可能永遠無法得出結論。
二、中醫飲食養生
祖國醫學在飲食與養生方面的理論與實踐，博大精深。歷代醫學家、養生家的論述，為我們帶來啟迪。如春秋戰國時期的《黃帝內經》記載：“高梁之變，足生大疔。”並提出“飲食有節”的養生訓誡。據考證，盡享天年141歲的唐代藥王孫思邈論述：“安身之本，必資於食；救疾之速，必憑於藥。不知食宜者，不足以存生也；不明藥忌者，不能以除病也……”“藥食兩攻，則病無逃矣。”他還主張“食不可過飽”“飲不欲過多”；還提倡葷素搭配，素食為主，多食素食，少進葷腥，多吃糧食、蔬菜，如“食啖鮭肴，務令簡少”“廚膳勿使脯肉豐盈，常令儉約為佳”“每食不用重肉，喜生百病”。金元時期的《儒門事親》提出：“膏梁之人……酒食所傷，脹悶痞膈，酢心……”明·秦景明撰《症因脈治·胸痹》道：“胸痹之因，飲食不節，饑飽損傷，痰凝血滯，中焦混濁，則閉食悶痛之症作矣。”明代養生專書《壽世保元》也說：“善養生者養內，不善養生者養外。養內者以活臟腑，調順血脈，使一身流行沖和，百病不作。養外者諮口腹之欲，極滋味之美，窮飲食之樂，雖肌體充腴，容色悅澤，而酷烈之氣，內濁臟腑，精神虛矣，安能保全太和！”享年104歲的國醫大師鄧老生前宣導的飲食原則是：清淡飲食，葷素搭配，適量控制。
三、素食與葷食，有哪些利弊？
1、素食確實有利於心血管健康 素食一般指只食用蔬菜、水果、豆類、全穀類等植物產品的飲食方式。素食通過增加纖維和植物營養素的攝入而促進健康。其中，蔬菜水果是膳食維生素、葉酸、纖維素及各種營養素的良好來源。研究表明，素食可降低心血管死亡率及冠心病發病風險40％，包括降低血壓、改善血脂、抑制血小板聚集等。然而，素食人群也有攝入動物蛋白、脂肪、電解質、微量元素等不足的風險，一些素食者，容易患貧血（血證）、低蛋白血症（水腫）等。米麵過多攝入，可能導致糖尿病（消渴病）。
2、葷食對健康的影響具有兩面性 葷食包括魚類、禽類、肉類及蛋類，富含優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素、電解質、微量元素等。如魚類富含ω－3脂肪酸、核黃素、微量元素及維生素D等多種營養物質，有助於降低心血管疾病的發生率及死亡率。然而，動物肉類富含飽和脂肪酸、多環芳香烴及雜環胺等。研究已經證明，高膽固醇飲食，必定增加冠心病風險。加工肉類、紅肉及禽類攝入與心血管疾病發生風險增加相關。有報導稱，每日食用100g紅肉或加工肉類將增加15％的心血管死亡風險；如將加工肉類的攝入量降至20g/d，則可減少3.3％的死亡。
3、膏粱厚味之害 中醫認為，過食肥甘厚味（燒烤、煎炸、動物脂肪、動物內臟、奶油、雞蛋黃等），一可以直接吸收入血，二可以損傷脾胃，運化失司，內生痰濁，導致血濁（血脂異常），進而演變成胸痹心痛（冠心病）、真心痛（急性心肌梗死）、中風（腦卒中）等一系列病證。
四、預防動脈粥樣硬化的飲食建議
說一千，道一萬，具體怎麼辦？總體建議：總量控制、清淡均衡、合理節制、三因制宜、講求衛生。
1、總量控制：總體限制食量，避免暴飲暴食。一般正常人每天所需熱卡的以正常標準體重為依據。可用體重指數（BMI）計算（圖1）：
圖1 人體BMI計算及正常範圍
舉例：某男，45歲，身高1.72m，體重75kg，BMI=75/1.722=25.3，超過24，說明已超重。進一步計算其最 高標準體重=24×1.722=71kg，最低標準體重=21×1.722=62.13kg。對照我國正常人體重表，則為63.3kg公斤。說明具體計算時宜取標準體重的低值，即求整數62公斤。
在輕工作或休息情況下，一個人每日每公斤體重約需熱量40千卡（kcal）。若有糖尿病或超重、肥胖者，應減少熱量攝入，減為每日每公斤體重30 kcal。
仍以上例計算。該男子每天攝入：62×30＝1860 kcal。蛋白質、脂肪、碳水化合物如何分配呢？（表1）
表1 熱量計算示例（單位：kcal）
一般成人每日總熱量攝入控制在1600－2400 kcal。根據個人習慣約5－6兩主食/天，可按早、中、晚餐2/6、2/6、2/6或1/5、2/5、2/5分配。此外，還應結合個人的活動量及體重增減情況，靈活調整。
2、清淡均衡：清淡，並非單純素食，而是低糖、低鹽、低脂飲食，限制飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。例如，多食魚類和禽類；少吃哺乳動物肉類和蛋黃。均衡，就是主張葷素搭配，營養豐富、多樣（圖2）。注意，瘦豬肉也含有一定量的飽和脂肪酸。蛋類營養豐富，但膽固醇含量較高，不宜多吃（建議健康人每天一隻雞蛋，冠心病患者每週2只蛋黃，雞蛋白每天1－2只）。炒菜，以植物油代替動物油。此外，植物油如人造黃油等因含反式脂肪酸不宜多用。
圖2 健康飲食示例
3、合理節制：根據年齡、消化功能、代謝率調整葷素比例。如兒童、青少年正處於生長、發育階段，宜葷多素少；青中年勞心勞力，社會活動多，腦力與體力消耗較大，可葷素各半；老年則消化功能弱、代謝減退，宜葷少些、素多些；中至重體力勞動者，根據勞動強度可適量上調葷食比例。
4、三因制宜：因時、因地、因人調整飲食結構，制訂合乎人文的食譜。
5、講求衛生：選取新鮮、安全的食材，並以健康衛生的方式烹飪。對於葷食，提倡熟食。淡水魚生，運輸過程衛生條件不良的海鮮，不宜作刺身食用，或作生醃食用。
結語
健康飲食是人們永恆的追求。《黃帝內經·藏氣法時論篇》：“五穀為食，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。”素食與葷食如何抉擇、搭配，是我們需要思考的開放命題。每個人理想的健康飲食或許不盡相同，但均應遵循總量控制、清淡均衡、合理節制、三因制宜、講求衛生的原則！
內容轉載自365醫學網
Comments